Dieta na płodność: co jeść podczas starań o ciążę?

Jeszcze niedawno owsianka była po prostu śniadaniem. Gdy zaczynacie starać się o dziecko, nagle każdy produkt trafia do jednej z dwóch szuflad: „pomaga” albo „szkodzi”. Internet dorzuca do tego ananasa, garść konkretnych orzechów, specjalne koktajle i długą listę suplementów. Nietrudno wtedy uwierzyć, że od jednej źle wybranej kolacji zależą szanse na ciążę.

Spokojnie, nie musicie zamieniać kuchni w laboratorium. W tym poradniku pokażemy, co rzeczywiście powinno częściej pojawiać się na talerzu, jak może wyglądać zwykły dzień jedzenia dla obojga partnerów i których obietnic lepiej nie brać na serio.

Dobre jedzenie jest częścią przygotowania do ciąży, ale nie zastępuje diagnostyki ani leczenia. Ma odżywiać organizm i pasować do waszego życia, a nie dokładać kolejny zestaw zakazów do i tak pełnej emocji codzienności.

Czy dieta rzeczywiście wpływa na płodność?

Codzienny sposób jedzenia ma znaczenie dla ogólnego stanu zdrowia, gospodarki energetycznej i masy ciała, a te czynniki mogą współwystępować ze zdrowiem reprodukcyjnym. Nie oznacza to jednak, że konkretny produkt poprawi jakość komórek jajowych, nasienia albo zagwarantuje ciążę.

Najwięcej sensu ma model zbliżony do diety śródziemnomorskiej: dużo warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, strączków, orzechów, nasion, ryb oraz tłuszczów roślinnych. Taka dieta wspomagająca płodność nie wymaga od razu rewolucji. Zacznij od regularnych posiłków i stopniowo zamieniaj produkty wysoko przetworzone na mniej przetworzone odpowiedniki.

Uważaj na restrykcyjne diety i głodówki. Zarówno zbyt niska podaż energii, jak i znaczny nadmiar energii mogą obciążać organizm. Redukcja masy ciała nie jest jednak warunkiem zajścia w ciążę, a plan odchudzania podczas starań powinien być spokojny, indywidualny i bezpieczny.

Oszczędzaj w klubie 😎

🔥 -5% na pierwsze zamówienie
🔥 Każda złotówka to 1 punkt
🔥 30-dniowe prawo zwrotu
🔥 Tania dostawa

Odbierz swoje 10 punktów

Co jeść podczas starań o ciążę?

Zamiast szukać produktów, które mają pomóc zajść w ciążę, spójrz na swój talerz w skali całego tygodnia. Nie każdy posiłek musi być modelowy. Liczy się powtarzalny kierunek: więcej produktów, które odżywiają, i mniej tych, które dostarczają głównie cukru, soli oraz tłuszczów niskiej jakości.

• Dodawaj warzywa do każdego głównego posiłku, świeże, mrożone, pieczone lub w formie zupy.
• Wybieraj pełne ziarna: płatki owsiane, kasze, pieczywo razowe, brązowy ryż czy pełnoziarnisty makaron.
• Sięgaj po białko z różnych źródeł: strączków, jaj, ryb, fermentowanego nabiału, mięsa lub produktów roślinnych.
• Używaj tłuszczów roślinnych, zwłaszcza oliwy i oleju rzepakowego, a także jedz orzechy oraz nasiona.
• Włączaj ryby zgodnie z zasadami bezpieczeństwa żywności i wybieraj gatunki o niższej zawartości rtęci.

Nie musisz rezygnować z ulubionych potraw. Pizza, ciasto czy gotowy obiad od czasu do czasu nie przekreślają całego sposobu odżywiania. Problem pojawia się wtedy, gdy żywność wysokoprzetworzona staje się podstawą codziennego menu.

Jak komponować posiłki bez specjalnej diety płodności?

Dieta płodności nie potrzebuje osobnej półki w sklepie ani drogich „superfoods”. Przy komponowaniu posiłku wykorzystaj prosty schemat: połowę talerza zajmują warzywa i owoce, obok znajduje się źródło białka, produkt zbożowy lub inny produkt skrobiowy oraz dobrej jakości tłuszcz.

Na śniadanie może to być owsianka z jogurtem, owocami i orzechami. Na obiad: kasza z pieczonymi warzywami, soczewicą i sosem na bazie oliwy. Na kolację: kanapki z pełnoziarnistego pieczywa, pastą z fasoli, jajkiem i warzywami. Takie posiłki są sycące, proste i nie wymagają liczenia każdego kęsa.

Jeśli macie ochotę na przekąskę, wybierzcie owoc z garścią orzechów, kefir, naturalny jogurt, hummus z warzywami albo kromkę chleba z pastą. Regularne jedzenie pomaga uniknąć sytuacji, w której cały dzień kończy się przypadkowym, dużym posiłkiem wieczorem.

Jak może wyglądać jednodniowy jadłospis podczas starań?

Jadłospis podczas starań o ciążę nie musi wyglądać identycznie w każdym domu. Poniższy dzień potraktuj jako inspirację, a nie gotową receptę z uniwersalną kalorycznością.

• Śniadanie: owsianka na mleku lub napoju roślinnym wzbogaconym w wapń, z jabłkiem, cynamonem, jogurtem naturalnym i orzechami.
• Drugie śniadanie: kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z pastą z ciecierzycy, ogórkiem i pomidorem.
• Obiad: pieczony łosoś albo kotleciki z soczewicy, kasza, duża porcja warzyw oraz sos jogurtowo-ziołowy.
• Przekąska: kefir lub jogurt fermentowany z owocami i pestkami dyni.
• Kolacja: sałatka z jajkiem, fasolą, pieczonym burakiem, rukolą, pestkami i kromką dobrego pieczywa.

Jeśli nie jecie ryb, wybierzcie inne źródło białka. Jeśli nie tolerujecie nabiału, nie zmuszajcie się do niego. Codzienne posiłki powinny uwzględniać smak, budżet, możliwości czasowe i stan zdrowia, a nie być kolejnym powodem do napięcia.

Co ograniczyć, gdy planujecie dziecko?

Podczas starań najlepiej zrezygnować z alkoholu i nikotyny. Nie odkładajcie tej decyzji na moment pozytywnego testu ciążowego. Ograniczcie też słodzone napoje, energetyki, częste słodycze, gotowe dania i fast food, szczególnie jeśli są stałym elementem jadłospisu.

Kawę można zwykle pić z umiarem, ale nie traktujcie jej jako sposobu na przetrwanie chronicznego niewyspania. Jeżeli pijesz kilka kaw dziennie, sprawdź również źródła kofeiny w herbacie, coli, napojach energetycznych i suplementach.

Nie wprowadzajcie samodzielnie eliminacji glutenu, nabiału czy węglowodanów tylko dlatego, że podobne zalecenia pojawiły się w mediach społecznościowych. Taka dieta przed ciążą może niepotrzebnie utrudnić pokrycie zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze.

Kwas foliowy i suplementy: czego nie dobierać samodzielnie?

Dieta nie zastępuje suplementacji folianów przed ciążą. Zgodnie z zaleceniami ekspertów suplementację należy rozpocząć odpowiednio wcześniej przed planowaną koncepcją, co najmniej 12 tygodni. Formę i dawkę dobiera lekarz do indywidualnej sytuacji zdrowotnej oraz ryzyka.

Nie kupuj w ciemno kilku preparatów naraz. Wieloskładnikowe suplementy, mieszanki „na płodność” i wysokie dawki pojedynczych witamin nie są uniwersalnym rozwiązaniem. Nadmiar niektórych składników również może szkodzić, a suplement nie naprawi diety opartej głównie na gotowych produktach.

Jeśli zastanawiasz się nad badaniami lub suplementacją, omów to z lekarzem prowadzącym. Szczególnej ostrożności wymagają osoby przyjmujące leki na stałe oraz chorujące przewlekle.

Jak powinna wyglądać dieta na płodność mężczyzny?

Dieta na płodność mężczyzny opiera się na tych samych zasadach: regularnych posiłkach, warzywach, pełnych ziarnach, źródłach białka, nienasyconych tłuszczach i ograniczeniu żywności wysokoprzetworzonej. Nie ma wiarygodnej listy produktów, które u każdego mężczyzny poprawią parametry nasienia.

Duże znaczenie ma całość stylu życia. Alkohol, nikotyna, brak snu, bardzo restrykcyjne diety i ciągłe jedzenie „w biegu” nie wspierają zdrowia. Nie przerzucajcie więc całej odpowiedzialności na kobietę. Starania o dziecko dotyczą dwojga osób, podobnie jak codzienne decyzje przy stole.

Cykl i owulacja są ważnymi elementami starań, ale nie powinny przesłaniać podstaw: regularnego jedzenia, odpoczynku i konsultacji medycznych wtedy, gdy są potrzebne.

Kiedy gotowy jadłospis nie wystarczy?

Indywidualny plan żywienia jest potrzebny szczególnie przy cukrzycy, insulinooporności, celiakii, chorobach przewodu pokarmowego, diecie wegańskiej, licznych eliminacjach, zaburzeniach odżywiania albo dużych trudnościach z masą ciała. W takich sytuacjach skonsultuj jadłospis z lekarzem i dietetykiem.

Nie odkładajcie też diagnostyki niepłodności w przekonaniu, że wystarczy jeszcze przez kilka miesięcy „jeść idealnie”. Dieta może wspierać zdrowie, lecz nie zastąpi rozpoznania przyczyny trudności z poczęciem. Jeśli próbujecie określić najlepszy moment współżycia, sprawdźcie również, kiedy są dni płodne.

Najlepsza dieta na płodność to taka, która nie opiera się na lęku, zakazach i presji. Niech będzie zwyczajna: pełna różnorodnych produktów, możliwa do przygotowania w waszym rytmie i wspólna dla obojga partnerów.

Najczęściej zadawane pytania